L'eterno problema di come perdere 10 kg al mese a casa, con invidiabile costanza, si presenta prima della stagione balneare e delle vacanze. Lentamente ma inesorabilmente raggiungere il peso ideale è un esercizio noioso e noioso, perché vuoi davvero ottenere il risultato desiderato il prima possibile.
Ancora una volta, prometti a te stesso di iniziare una nuova vita lunedì e di metterti a dieta? Non stupirti se non funziona più niente, 10 chili al mese non sono uno scherzo!
Quanti kg puoi perdere peso in un mese senza danni alla salute?
La condizione principale per la perdita di peso è un deficit calorico. Quando il dispendio energetico giornaliero supera la sua assunzione con il cibo, il corpo inizia a trarre forza dalle proprie riserve. In primo luogo, i carboidrati nel sangue e le riserve di glicogeno vengono bruciati nel "reattore" e solo allora viene utilizzato il combustibile grasso.
Bruciare 1 kg di grasso puro richiede un deficit calorico di 7. 700-9. 000. Per la persona media che consuma non più di 3000 Kcal al giorno, non è difficile ridurre la propria dieta del 25%, il che consente un risparmio settimanale fino a 4000 Kcal. La stessa quantità può essere lasciata in palestra se ci vai tutti i giorni.
Quindi, riducendo un po 'l'alimentazione e praticando regolarmente sport, è possibile separarsi da 2-4 chili in più al mese. Tuttavia, queste cifre sono molto approssimative. Il tasso di perdita di peso dipende da una varietà di fattori, che vanno dal peso iniziale e dal livello di forma fisica, fino al tasso metabolico individuale.
È realistico perdere 10 kg in un mese?
Considerando che 10 kg di tessuto adiposo sono più di 70. 000 Kcal, è facile calcolare che per il loro utilizzo in un mese tutti i giorni è necessaria una "carenza" di circa 2400 Kcal. Le restrizioni alimentari da sole sono indispensabili qui: non devi mangiare affatto, almeno 800 calorie al giorno devono essere ricevute dall'organismo.
Il resto dovrà essere “rifinito” dallo sport: 2 ore di attività ad alta intensità sono meno 1000, massimo - 1300 Kcal.
È troppo difficile mantenere un tale regime per molto tempo: in primo luogo, rigorose restrizioni alimentari e, in secondo luogo, allenamenti quotidiani estenuanti. Il pericolo del crollo, come la spada di Damocle, incombe costantemente sull'atleta affamato, e vale uno sforzo titanico per far fronte alle tentazioni.
Ecco perché il tasso di perdita di peso raccomandato è di circa 1 kg a settimana per una persona media che sta perdendo peso e un po 'di più per coloro che sono "cresciuti" a un centesimo e oltre. Da dove vengono i risultati impressionanti delle "super diete", con cui le persone perdono 10-12 kg al mese?
Questi calcoli tengono conto della combustione del grasso puro, tuttavia, nel processo di dimagrimento, soprattutto quello sbagliato, il corpo perde anche liquidi e muscoli. I primi 2-3 kg, lasciati all'inizio della dieta, sono acqua e non sempre superflui.
Perdere peso con diuretici e bagni è una pratica comune tra gli atleti che hanno bisogno di mostrare numeri specifici sulla bilancia entro un certo giorno. Una persona comune non ne ha bisogno. Non importa quanto sia allettante alleggerire un paio di chilogrammi, il prelievo di acqua non ha nulla a che fare con la perdita di peso: non è altro che autoinganno.
Le diete veloci e l'esercizio aerobico ad alta intensità danno un calo impressionante. Entrambi contribuiscono alla distruzione del tessuto muscolare. Poiché il muscolo è più pesante del grasso, la bruciatura muscolare è molto evidente in base al peso, a differenza delle riserve sottocutanee, che sono meglio misurate in volume.
Un altro fattore importante è il peso corporeo iniziale e la forma fisica. Il tasso di perdita di peso con un peso di 60 e 120 kg varia notevolmente. Scaricare 5 kg in più "a ideale" per una donna relativamente snella a volte richiede diversi mesi, mentre per una persona francamente obesa, i chilogrammi all'inizio "volano via" a dozzine.
Ci si può aspettare un rapido effetto da coloro che non si sono mai limitati nel cibo e hanno condotto uno stile di vita passivo. L'organismo scioccato e coccolato risponde a una dieta rigida e sportiva facendo cadere molti chilogrammi di "zavorra" fino a quando non si adatta ai cambiamenti e rallenta il processo.
I dimagranti esperti non possono vantarsi di tali risultati. Più spesso si va a dieta, più il peso lento e "cigolante" scompare. Ma se si imposta l'obiettivo "Voglio perdere 10 kg al mese a casa ad ogni costo", nulla è impossibile - con disciplina e volontà di sopportare le difficoltà per 4 settimane.
Quanto dovresti mangiare per perdere 10 kg in un mese?
Quindi, il compito è stato fissato, resta da rispondere onestamente alla domanda: cosa è più importante, vedere con tutti i mezzi i numeri cari sulla bilancia o ridurre la percentuale di grasso con il minimo danno al corpo? Nel primo caso funzionerà qualsiasi metodo di dimagrimento estremo, nel secondo dovrai cambiare radicalmente le tue abitudini alimentari e il tuo modo di pensare.
Per capire come perdere correttamente 10 kg al mese a casa, devi determinare chiaramente quanto puoi tagliare il cibo senza danni alla salute. Per cominciare, calcola il contenuto calorico della tua dieta abituale, di quanta energia ha bisogno il corpo a riposo (metabolismo di base) e il consumo quotidiano, tenendo conto dello stile di vita.
- L'apporto calorico richiede una fissazione meticolosa per diversi giorni: abbiamo pesato una porzione, calcolato il suo "costo" energetico, utilizzando le informazioni sulla confezione o sulle tabelle delle calorie, e lo abbiamo annotato.
- I tassi metabolici basali dipendono dal sesso, dall'età, dal peso e dal livello di attività fisica e sono calcolati utilizzando formule speciali. È possibile utilizzare uno dei tanti metodi per determinare le singole norme o, più semplicemente, inserire i parametri nel calcolatore online e ottenere un calcolo già pronto. Un corpo di circa 70 chilogrammi di una giovane donna in un sogno consuma 1600 kcal al giorno, un corpo di 80 chilogrammi - 1800. Con l'età, il fabbisogno di energia diminuisce - ogni 10 anni di 50-100 kcal.
- Aumenta il metabolismo base ottenuto del coefficiente di attività: devi aggiungere il 20% con uno stile di vita passivo e il 50-60% con l'allenamento quotidiano. Il risultato è il tasso calorico, che è responsabile della stabilità del peso corporeo attuale.
- Ora determiniamo il contenuto calorico ottimale. Diciamo che mangi in media 2500 Kcal e la tua norma è 1900. Se riduci, il peso smetterà di crescere, ma questo non è sufficiente per perdere peso. Per il risultato, dovrai spremere almeno un altro 20% - fino a 1500. E questo è quasi 1, 5 volte inferiore alla dieta abituale.
Risparmiando 400 calorie al giorno, eliminerai 1, 7 kg di grasso puro in un mese. Non impressionante? Prova ad abbassare il contenuto calorico alla barra inferiore, questo ridurrà altri 1, 3 kg. Il valore energetico non può essere abbassato al di sotto di 1200 Kcal, questo è il minimo. In via eccezionale e per un breve periodo, è consentito mangiare 800 Kcal. Un paio di giorni di digiuno a settimana daranno altri 0, 5 kg, per un totale di 3, 5.
Perché non puoi mangiare meno e anche meno morire di fame?
Se il contenuto calorico della dieta è inferiore al minimo, il corpo lo percepisce come l'inizio della fame e attiva la modalità di risparmio energetico, rallentando tutti i processi metabolici.
In tali condizioni, il processo di perdita di peso si interrompe inevitabilmente e il corpo inizia a immagazzinare riserve con una vendetta. Il risultato è un metabolismo "ucciso" e un'obesità difficile da correggere.
Menu per dimagrire per 10 kg al mese
Per mangiare 1200 Kcal al giorno, non puoi fare a meno di bilance e di una tabella delle calorie. Il fatto è che senza molti mesi di esperienza nel conteggio accurato del cibo, è quasi impossibile aderire al quadro stabilito. La maggior parte delle persone si sbaglia di grosso nel valutare il proprio consumo, cercando di determinare "a occhio" il valore energetico della dieta.
Ad esempio, come perdere peso di 10 kg al mese a casa - menu per 1200 - 1300 Kcal:
| Piatto | Calorie, Kcal |
| Porzione di farina d'avena in acqua (200 g) | 170 |
| Uovo sodo | 75 |
| Piatto di minestra leggera | 100 |
| 2 mele verdi | 150 |
| Porzione di riso | 140 |
| Petto di pollo (100 g) | 110 |
| 2 tazze di insalata di verdure | 240 |
| Kefir (vetro) | 110 |
| Olio vegetale (1 cucchiaino) | 40 |
| 200 g di ricotta senza grassi | 140 |
Il set di cibo viene distribuito nell'arco della giornata per 4-5 pasti. Con un tavolo o un calcolatore di calorie a portata di mano, puoi creare facilmente un menu completo e vario.
Quali abitudini alimentari ti aiuteranno a perdere peso?
Dieta corretta - 80% di perdita di peso riuscita. Puoi scegliere qualsiasi dieta equilibrata, attenersi ai sistemi di dimagrimento più diffusi, contare solo le calorie, non privarti dei "dolci" se rientrano nella norma quotidiana. Prima o poi, questo porterà risultati, a condizione che non sia necessario perdere 10 kg in un mese.
Per ottenere il massimo effetto, non sono solo le calorie che contano, ma anche quando e da quali prodotti provengono. Ci sono dei principi qui:
- Acqua. Quando cerchi di perdere peso, non dovresti rinunciare ai liquidi. Al contrario, dovrebbe essere fornito almeno 1, 5 - 2 litri. Parliamo di acqua pulita, esclusi i tè, le zuppe, i succhi, che sono alimenti dal punto di vista nutrizionale. Bere il primo bicchiere al mattino prima di colazione.
Il liquido consente al corpo di rimuovere i prodotti di degradazione del tessuto adiposo, partecipa ai processi metabolici e aiuta a controllare l'appetito. - Colazione. Dovrebbe essere entro mezz'ora dal risveglio. Il primo pasto dà il via al metabolismo e fornisce energia fino all'ora di pranzo. Una colazione completa non è una tazza di caffè con un cornetto, ma un mix equilibrato di proteine e carboidrati lenti.
- Carboidrati. La principale fonte di energia umana durante la dieta può avere una sola forma: complessa o lenta. Senza zuccheri, espliciti o impliciti, dolci, prodotti da forno, pane, verdure amidacee. Puoi e dovresti - cereali integrali, contorni di cereali, ma non per cena.
- Proteine. Il principale nutriente che ti consente di mantenere la massa muscolare durante la dieta e con esercizi di forza - per costruirlo e quindi aumentare il dispendio calorico di base. Le proteine dovrebbero essere incluse in qualsiasi pasto e la sera - in una forma priva di grassi.
- Grassi. Non possono essere completamente esclusi, ma devono essere limitati. Dare la preferenza agli oli vegetali e al pesce grasso.
- Indice glicemico. Gli alimenti con un indice glicemico alto causano un picco di insulina e provoca un aumento della deposizione di grasso. Evita le fluttuazioni dei livelli di insulina e zucchero nel sangue - non fare lunghe pause tra i pasti (3 ore è il massimo). Sostituisci gli alimenti a base di carboidrati veloci con controparti meno dannose: grano saraceno al posto del riso, mela invece della banana.
- Cena. Il pasto più leggero della giornata, composto principalmente da proteine magre: ricotta, petto di pollo, proteine in polvere. Puoi combinarlo con erbe e insalata di verdure fresche. Non mangiare dopo le 18: 00? Dimentica questa regola. Se vai a letto a mezzanotte, assicurati di fare uno spuntino alle 21-22.
- Fibra. La fibra alimentare insolubile riduce l'appetito, riduce l'IG dei pasti, adsorbe le tossine e i grassi in eccesso nel tratto digestivo. La migliore fonte di fibre sono le verdure crude e le verdure. Si consiglia di includere in ogni pasto.
Queste sono linee guida generali per un'alimentazione sana, ma alcuni sistemi di dimagrimento offrono le proprie regole, che a volte le contraddicono. Se decidi di aderire al metodo di qualsiasi autore, segui i suoi principi: i creatori avranno sicuramente una spiegazione per ogni digressione.
Diete per dimagrire di 10 kg al mese
Le diete sono buoni aiutanti nella normalizzazione e nel mantenersi in forma. Tuttavia, poche tecniche sono progettate in modo tale da poter essere rispettate in sicurezza per lungo tempo. Le diete più efficaci sono progettate per un breve periodo di tempo e sono adatte per la prima fase - per una rapida perdita di peso.
Dieta di grano saraceno
Una dieta popolare per perdere 10 kg al mese a casa è il grano saraceno. Per 2-3 settimane, il grano saraceno in quantità illimitate prende il posto del prodotto alimentare principale.
Mangia tutto il grano saraceno che vuoi e quando vuoi durante la giornata. Bevi kefir a basso contenuto di grassi durante le pause. Con una dolorosa sensazione di fame, è permesso masticare un paio di prugne e albicocche secche, e questa è la lista dei piatti.
Questa dieta non è salutare, ma come la maggior parte delle diete mono, il grano saraceno è molto popolare per la sua efficacia. Dopo aver resistito per 10-20 giorni, ti libererai di 10 kg. Dopodiché, è necessario passare a una corretta alimentazione per non ottenere ciò che è stato perso. Se durante la dieta senti forte affaticamento, apatia, vertigini, questa opzione non fa per te. Il benessere è un must.
Cinque parti
L'essenza della dieta è distribuire una serie di alimenti da 5 gruppi a 5 pasti. Prendi un piattino e riempilo di piatti, uno per ogni categoria:
- Proteine: pollo bianco, frutti di mare, ricotta a basso contenuto di grassi, formaggio a basso contenuto di grassi, manzo magro.
- Carboidrati: riso, grano saraceno, miglio e altri cereali, frutta non zuccherata, verdura.
- Grassi: noci, olive, olio d'oliva, pesce grasso.
- Fibra: crusca, pane integrale.
- Liquido: tè, succhi freschi, frullati, latte di soia.
La dieta è abbastanza dura, ma efficace. Per un effetto maggiore, è necessaria l'attività fisica.
Meno 60
Il sistema "Minus 60" non è una dieta in senso convenzionale, ma un metodo per dimagrire, a cui bisogna attenersi costantemente. Le modifiche avvengono in modo coerente e non contengono rigidi divieti, il che assicura gli appassionati del sistema da guasti e un ritorno alla gola. Ma quando sono in gioco 10 kg in 30 giorni, la gradualità può essere trascurata introducendo subito regole rigide:
- Taglia le porzioni usando solo piatti piccoli.
- Rimuovi dalla vista tutto il cibo spazzatura.
- Per abituarsi a colazioni complete: farina d'avena, yogurt naturale senza cariche chimiche, filetto di pollo con una fetta di pane.
- I migliori contorni sono il riso e il grano saraceno.
- Le patate vanno bene, ma come pasto separato. Le zuppe in brodo di carne vengono cotte senza patate.
- Pasta - solo al mattino.
- Fried è cattivo.
- La maggior parte dei cibi è consentita fino a mezzogiorno. Naturalmente, se devi perdere 10 kg al mese, questo permesso non dovrebbe essere abusato.
- A pranzo, dovresti limitare il set di piatti e porzioni. La frutta può essere consumata al mattino.
- Cena - fino alle 18: 00, più tardi - non consentita. Chi non ha tempo non cenerà.
Il sistema prevede un'attività fisica obbligatoria - senza di loro, il processo sarà rallentato.
Esercizi dimagranti
Senza sport è quasi impossibile perdere dieci chilogrammi in un mese. Sulla base dei calcoli, i costi energetici per l'esercizio dovrebbero essere fino a 800-1500 calorie:
- L'esercizio aerobico è responsabile della combustione dei grassi: corsa, nuoto, ciclismo, sci e camminata.
- Esercizio con una frequenza cardiaca media. Se l'impulso è troppo basso, il carico è insufficiente; troppo alto: il corpo entra in una modalità catabolica e distrugge i propri muscoli.
- Durata dell'addestramento: un'ora e mezza. Il grasso inizia a bruciare dopo 40 minuti di esercizio continuo.
- Si consiglia di alternare diversi sport, intensità e durata dell'allenamento in modo che il corpo non abbia il tempo di adattarsi.
Prendi la L-carnitina 30 minuti prima della lezione e prendi una seconda dose durante l'aerobica. Questo amminoacido aiuta a smaltire i grassi in modo rapido ed efficiente, ma l'integratore funziona solo con l'attività fisica. Berlo è inutile senza allenamento.
Gli esercizi più "brucia grassi" per una persona che pesa 70 kg in Kcal per 1 ora:
- rampa di scale - 900;
- che corre a una velocità di 16 km / h - 750;
- pattinaggio sul ghiaccio - 770;
- corsa campestre - 600;
- nuoto a scansione rapida - 570;
- acquagym - 530;
- pedalando a una velocità di 20 km / h - 540;
- corda per saltare - 540.
Per perdere peso più velocemente, è opportuno aumentare il metabolismo basale. E c'è solo un modo per farlo: aumentare la massa muscolare. A casa, sono adatti esercizi di forza con il proprio peso, manubri, un bilanciere, un espansore. Nella sala fitness verranno in soccorso simulatori e macchine.
Non c'è bisogno di aver paura di un corpo "pompato"
Per ottenere muscoli come un bodybuilder, devi lavorare con pesi enormi. Un semplice dimagrimento riceverà rafforzamento e sollievo dei muscoli, a vantaggio di qualsiasi figura. Il carico di forza consente di "modellare" un corpo elastico forte. L'unico problema è che i muscoli sono più pesanti del grasso, la freccia sulla bilancia potrebbe non piacerti. Ma puoi apprezzare l'effetto visivamente allo specchio e in abiti larghi.
If. nonostante tutti gli sforzi, non puoi perdere peso, smettere di deridere il corpo e contattare uno specialista - per cominciare, un terapeuta ed endocrinologo. Il medico può aiutarti prescrivendo un farmaco per il controllo dell'appetito. Questi farmaci sono disponibili solo con prescrizione medica e agiscono a livello del sistema nervoso centrale. In caso di disturbi endocrini, può essere necessaria una correzione ormonale. Nei casi più gravi, sono indicati bendaggi gastrici e altri metodi di trattamento dell'obesità, compresa la chirurgia.
Un altro prodotto popolare tra coloro che perdono peso è Orlistat. Il farmaco blocca l'assorbimento dei grassi alimentari nell'intestino e riduce l'apporto calorico. Tuttavia, ha uno spiacevole effetto collaterale: diarrea e stearrea. Questi medicinali sono farmaci e vengono assunti sotto controllo medico. Per quanto riguarda tutti i tipi di integratori alimentari bruciagrassi, la loro efficacia e sicurezza non sono state dimostrate da nessuno.
Recensioni dimagranti
Recensione n. 1
“Come dice mio marito, smettere di fumare è facile, ho smesso cento volte. Ho la stessa cosa con la perdita di peso. Ho seguito una dieta cento volte, ho perso 10-15 kg. Mi sono rallegrato per un paio di mesi, e poi mi sono arruolato, anche lui con un peso.
Stanchi, ho deciso di non affrettarti più e di cambiare la dieta.
Senza troppi sforzi, ho buttato via 10 kg in 1, 5 mesi. Ho smesso di mangiare dopo i 6 anni e più ho iniziato a studiare a casa davanti alla TV. Continuo a mangiare bene, ne mancano ancora 20 per finire ”.
Revisione n. 2
In generale, ho deciso di perdere peso come le persone normali, a dieta. Mi sono seduto sul grano saraceno, arrabbiato come un cane, affamato, ma ho buttato via 7 chilogrammi. Meno di un mese dopo, tutto è tornato e, soprattutto, il peso sta crescendo. Ho tirato - tirato, ma sono comunque andato dall'endocrinologo.